Sete em cada dez adolescentes estão dormindo menos do que o necessário, segundo uma pesquisa com mais de 120 mil jovens publicada na revista científica Jama. O dado acende um alerta para os impactos da privação de sono, que vão de irritabilidade e dificuldade de aprendizagem até alterações hormonais e maior risco de obesidade.
Em entrevista ao podcast do Bem-Estar, o pediatra especialista em sono Gustavo Moreira explica que o problema resulta de uma combinação de fatores biológicos e comportamentais — e que pequenas mudanças na rotina podem melhorar a qualidade do descanso.
A ‘tempestade perfeita’ da adolescência
O especialista explica que a adolescência é marcada por uma mudança natural no padrão de sono. Os jovens passam naturalmente a ter um perfil mais vespertino, ou seja, tendem a dormir mais tarde e acordar mais tarde.
O problema é que a rotina social não acompanha essa mudança. Com aulas pela manhã, compromissos e longos deslocamentos, muitos adolescentes acabam indo dormir tarde e acordando cedo — o que gera um déficit crônico de sono ao longo da semana.
- Fator homeostático: acúmulo de cansaço ao longo do dia
- Fator circadiano: o relógio biológico, que regula os horários de sono e vigília
A exposição à luz das telas à noite ainda interfere na produção de melatonina, hormônio que induz o sono, dificultando ainda mais o descanso.
Efeito cascata: do mau humor a doenças
Dormir mal não é apenas uma questão de cansaço. O sono tem papel essencial no funcionamento do organismo, comparável à alimentação e à respiração, segundo o especialista.
Durante o descanso, o corpo:
- repara células
- produz hormônios importantes, como os de crescimento
- regula metabolismo e hormônios do estresse
- consolida o aprendizado
Na adolescência, fase crítica de desenvolvimento físico e do sistema nervoso, a privação de sono pode intensificar a instabilidade emocional e aumentar o risco de transtornos mentais, como depressão e transtorno bipolar.
Hormônios da fome e risco de obesidade
A falta de sono também interfere diretamente na regulação do apetite. Segundo Moreira, há um desequilíbrio entre dois hormônios:
- Grelina, que aumenta a fome
- Leptina, que promove a saciedade
Quando o sono é insuficiente, esse sistema se desregula, favorecendo uma maior ingestão de alimentos e ganho de peso — fenômeno já observado, por exemplo, em trabalhadores noturnos.
Quantas horas um adolescente precisa dormir?
A recomendação média é de cerca de 9 horas de sono por noite, podendo variar entre 8 e 10 horas. Dormir menos do que isso já está associado a prejuízos.
O sono também é dividido em fases:
- Sono não REM: mais profundo, ocorre no início da noite e está ligado à produção do hormônio do crescimento
- Sono REM: mais frequente no fim da noite, associado aos sonhos e à consolidação da memória
Por isso, dormir menos compromete especialmente o sono REM — essencial para o aprendizado.
“Jet lag social” e rotina desregulada
Um fenômeno comum entre adolescentes é o chamado “jet lag social”: durante a semana, dormem pouco e, no fim de semana compensam, dormindo muito mais tarde e acordando tarde.
Esse padrão desregula ainda mais o relógio biológico e perpetua o ciclo de privação de sono.
Telas são o principal vilão
Entre os principais erros na higiene do sono, o uso do celular à noite se destaca.
Além da luz, os aplicativos são projetados para manter a atenção do usuário, estimulando o cérebro e dificultando o relaxamento necessário antes de dormir.
Outros fatores que atrapalham o sono incluem:
- consumo de cafeína à noite
- atividade física no período noturno
- falta de rotina para dormir e acordar
O que pode ajudar a melhorar o sono
O especialista recomenda medidas simples para regular o sono:
- manter horários fixos para dormir e acordar
- reduzir estímulos à noite
- evitar telas antes de dormir
- tomar sol pela manhã
- criar um ambiente tranquilo no quarto
Papel dos pais é decisivo
Para adolescentes, estabelecer limites é fundamental. Segundo Moreira, os pais devem definir regras claras, como retirar o celular do quarto à noite e criar uma rotina consistente. Dar o exemplo também é essencial.
Quando procurar ajuda
Problemas persistentes de sono devem ser avaliados por um médico.
Entre os principais distúrbios estão:
- insônia: dificuldade para iniciar ou manter o sono
- apneia do sono: associada a ronco e sonolência diurna
Nesses casos, a orientação profissional pode ajudar a identificar causas e ajustar hábitos — geralmente sem necessidade de medicação, com foco em mudanças comportamentais.
Por Bem-Estar
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